Здоровый сон не проблема: ученые раскрыли, что для этого нужно

Для здорового сна важно придерживаться нескольких несложных правил

С 10 часов вечера до полуночи в организме человека вырабатывается основная доза гормона мелатонина. Именно поэтому нужно ложиться спать не позднее 22:00.

1. Соблюдать режим: 8 часов сна, с 22:00 до 6:00.
   "Если кто-то не доспал, можно днем доспать часик. Общая формула сна – 8 часов. Но если не удалось – то 7+1", – объяснил эксперт.
2. Не употреблять кофеин после 13:00.
   "Кофеин во второй половине дня ограничиваем. Кока-кола, пепси-кола, черный и зеленый чай тоже содержат в составе кофеин. Поэтому переходим на травяные чаи. Луговые, карпатские, облепиховый чай", – посоветовал Погорецкий.
3. Нивелировать стрессы.
   Сомнолог обратил внимание, что в целом стрессы – это нормально, и они должны быть. Но необходимо следить, чтобы они не переходили в хронический стресс.
4. Ценить и уважать сон каждого члена семьи.
   Если у кого-то в семье ночные или суточные дежурства, необходимо обеспечить человеку возможность полноценно высыпаться в его свободное время.
   Также Погорецкий порекомендовал страдающим от храпа обязательно обратиться к специалисту: ведь они не только подвергают риску свое здоровье, но и не дают поспать близким.
5. Убрать из спальни телевизоры, планшеты и другие гаджеты.
   "Синие экраны телевизоров, компьютеров, смартфонов и других гаджетов на 40% убивают выработку мелатонина", – пояснил он.
6. Набираться позитивных эмоций днем.
   "Побольше любви в семье. Всем рекомендую: 20 обнимашек, 20 поцелуев в день", – поделился Погорецкий.
7. Вести дневник сна.
   В этом дневнике специалист посоветовал фиксировать и анализировать качество своего сна. Например, определить, что помешало выспаться, и впоследствии устранить эту причину.
8. Обогатить рацион едой, богатой триптофаном.
   Триптофан – аминокислота, из которой ночью вырабатывается мелатонин.

   Погорецкий перечислил наиболее богатые триптофаном продукты:

   • черная икра,
   • голландский сыр и
   • мясо индейки.
   • Кроме того, по его словам, можно выпить бокал красного сухого вина – это "естественный адаптоген".
9. Заниматься перед сном "легким сексом".
   "Ванная перед сном – теплая. Любовь перед сном – тантрическая. Легкий секс. Без физических нагрузок, перегрузок. Никаких соревнований не устраивайте. Инициативный – это с утра, когда работает кортизол", – рассказал он.
10. Спать в темноте и тишине.
    "Мелатонин любит спокойствие, тишину, темноту. Поэтому шторы зашторены, в комнате темно и тихо. Температура желательно – не более 20 градусов", – подвел итоги сомнолог

    Джерело:
    https://ukrainianwall.com/society/6541-zdorovyy-son-ne-problema-uchenye-raskryli-chto-dlya-etogo-nuzhno